妊娠中の食事と栄養

妊娠中の食事と栄養

栄養バランスを考えながら摂取カロリーは多めでOK

妊娠すると妊娠前よりも必要とする摂取エネルギーは増えますし、妊娠中期、後期とおなかの赤ちゃんの成長に伴って、さらに必要カロリーはアップしていきます。

 

しかし、これは一般的にカロリーの多い高脂肪、高糖分な食事を必要とするというものでは無く、栄養バランスを考えて、妊娠前よりも量をたくさん必要とするということです。

 

脂肪分や糖分の摂り過ぎは、肥満につながりますし、妊娠高血圧症候群や難産のリスクが上がります。

 

現代の食生活は、どうしても肉や卵などのタンパク質や、パスタやラーメン等炭水化物が多くなりがちで、野菜や海草類は不足しがちです。

 

また、加工食品やコンビニエンスストアやスーパーのお惣菜などは味付けも濃く、高塩分、高糖分になりがちです。

 

毎日毎日キッチリと栄養バランスを考えた食事をとるというのはなかなか難しいものですが、妊娠中はしっかりと意識して、外食やコンビニエンスストアの食品はできるだけ避けるなど、少しでもおなかの赤ちゃんと自分の健康を意識した食事を心掛けましょう。

 

今日の食事は栄養バランスに問題があったかな?と感じるならば、翌日には野菜をたっぷり使ったメニューにするなど、要所要所で栄養バランスの調整を行うといいでしょう。

 

一品料理よりも定食がおすすめ

食事の献立は、カレーやスパゲッティといった単品、ワンプレートの料理や天丼や牛丼等のどんぶりものの場合は、必ず付け合わせにもう一品、サラダや野菜の煮物などを添えるようにしたいですね。

 

多少手間がかかっても、昔からよく言われる一汁三菜を基本とする定食風にする方が自然に栄養バランンスも整います。

 

加工食品や市販のおかずを使うときには、ゆでた野菜や生野菜を加えるなどのひと手間が栄養バランスを整えるために大切です。

 

カルシウム、鉄分、食物繊維を積極的に

妊娠中に特に意識して摂りたい栄養素は、カルシウムと鉄分、葉酸、各種ビタミン類とミネラル、食物繊維です。

 

なかでもカルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成に、そして細胞機能を調節する働きと、妊婦さんの精神的な安定のために大切な働きをします。

 

鉄分は、血液を作ると同時に貧血予防のためにも不可欠で、不足すると抵抗力が弱まることもありますので意識的に摂取しましょう。

 

妊娠中はホルモンバランスの変化によって、便秘しやすくなりますが、食物繊維を意識して多めに摂取することで、便秘予防に効果的です。

 

また、赤ちゃんの健やかな発達のために青魚やマグロ、鮭などに多く含まれるDHA,(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を摂取することも大切です。

 

たんぱく質は肉や卵、乳製品だけでなく、魚や大豆からも摂ることを意識しましょう。